Il burpee: quell’esercizio che fa accelerare il respiro, bruciare i muscoli e pensare “quando finirà?”. Contrariamente a quanto si potrebbe immaginare, non è nato nei campi di addestramento militari, ma in un contesto accademico. Negli anni ’30, il fisiologo americano Royal H. Burpee lo ideò come test per valutare la forma fisica dei suoi studenti alla Columbia University. La versione originale era molto più clemente: niente push-up, niente salto finale, solo una sequenza squat-plank-squat ripetuta quattro volte.

Come il burpee è diventato il re della fatica

Durante la Seconda Guerra Mondiale, l’esercito americano adottò il test come strumento di valutazione fisica per le reclute: 20 ripetizioni in un minuto. Fu in questo contesto che iniziò a trasformarsi, aggiungendo elementi come il push-up. Il vero salto di popolarità arrivò con l’avvento del CrossFit nei primi anni 2000. Greg Glassman, fondatore del CrossFit, vide nel burpee l’esercizio perfetto: nessuna attrezzatura necessaria, eseguibile ovunque e coinvolgente per tutti i gruppi muscolari.

Record mondiali e sfide estreme

Come ogni esercizio popolare, anche il burpee ha i suoi record e le sue sfide estreme. Il Guinness World Record per il maggior numero di burpee chest-to-ground in 60 minuti appartiene allo statunitense Tommy Vu, che nel 2024 ha completato 1027 ripetizioni.

Nel mondo del CrossFit, l’atleta canadese Craig Kenney ha stabilito un record non ufficiale di 150 burpee consecutivi in 10 minuti e 10 secondi durante una raccolta fondi per beneficenza nel 2018.

Ma forse la sfida più folle è quella dei “burpee per 24 ore”, tentata da diversi atleti estremi negli ultimi anni. L’attuale record non ufficiale è detenuto da Eva Clarke, che ha completato 12.003 burpee in 24 ore nel 2015, con una media di circa 8 burpee al minuto per un giorno intero, per la raccolta di fondi destinati ad una organizzazione benefica.

Queste imprese, per quanto impressionanti, sollevano interrogativi sulla sicurezza e sull’utilità di spingere il corpo a tali estremi. La maggior parte dei coach professionisti concorda sul fatto che per l’atleta medio questi volumi rappresentano più un rischio che un beneficio.

Perché è così efficace e così odiato

Dietro l’apparente semplicità si nasconde un esercizio complesso che richiede coordinazione, forza, mobilità e resistenza cardiovascolare. Ogni ripetizione coinvolge quadricipiti, glutei, core, pettorali, tricipiti e deltoidi in una sequenza esplosiva che aumenta drasticamente la frequenza cardiaca. Studi hanno dimostrato che una serie di burpee può far salire la frequenza cardiaca fino all’80% della massima in pochi secondi, con un dispendio energetico paragonabile a quello di una corsa a intensità moderata, ma con maggiore coinvolgimento muscolare.

Come sopravvivere a una lunga serie di burpee

1. Imposta un ritmo sostenibile: Il più grande errore è partire troppo velocemente. Trova un ritmo che ti permetta di mantenere una buona forma dall’inizio alla fine.

2. Respira consapevolmente: Espira durante lo sforzo (quando scendi in push-up e quando salti) e inspira durante le fasi di transizione.

3. Suddividi in set gestibili: Dividi mentalmente l’esercizio in piccoli set di 5 o 10 ripetizioni, con brevi pause attive.

4. Ottimizza la meccanica: Un burpee efficiente richiede meno energia. Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle e usa lo slancio del corpo per facilitare le transizioni.

5. Atterraggio a gambe divaricate: Nelle serie lunghe, atterra con i piedi già divaricati per facilitare la discesa verso il pavimento.

Errori comuni e come evitarli

Schiena inarcata: Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni in posizione di plank.

Effetto verme: Evita che petto e cosce tocchino terra in momenti diversi; mantieni il corpo rigido.

Salto minimo: Non risparmiare energia sul salto finale; estendi completamente anche e ginocchia.

Posizione delle mani: Posiziona le mani all’incirca sotto le spalle per evitare stress su spalle e polsi.

Il burpee come filosofia: cadere e rialzarsi

In un mondo fitness dominato da tecnologie avanzate, il burpee rimane primordiale nella sua semplicità: scendere a terra e rialzarsi, ripetutamente. È questa elementarità che lo rende potente sia fisicamente che simbolicamente. Come ha scritto l’antropologo e coach Logan Gelbrich: “Il burpee è l’unico esercizio che simula perfettamente la sfida universale della vita: cadere, toccare il fondo e trovare la forza di rialzarsi, ancora e ancora.” Che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente di sfidare te stesso, i burpee potrebbero essere una delle scelte più difficili ma anche più gratificanti del tuo percorso fitness.