Lo squat è molto più di un semplice esercizio. È un pattern di movimento primordiale che gli esseri umani hanno eseguito per millenni. Prima ancora che esistessero bilancieri, rack o box, i nostri antenati si accovacciavano per raccogliere cibo, riposare o socializzare attorno al fuoco. Nel CrossFit, abbiamo riscoperto la potenza di questo movimento fondamentale, trasformandolo in uno dei pilastri per costruire forza, potenza e resilienza.
Ma quanti di noi possono dire di padroneggiarlo veramente? La differenza tra uno squat mediocre e uno eccellente può significare non solo decine di chili in più sul bilanciere, ma anche la differenza tra un corpo funzionale per tutta la vita e uno soggetto a infortuni ricorrenti.
La base di tutto: posizione dei piedi
Il viaggio verso lo squat perfetto inizia da terra. La posizione dei piedi determina tutto ciò che accade nel resto della catena cinetica. Una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle rappresenta un buon punto di partenza per la maggior parte degli atleti. L’angolazione ideale delle punte dei piedi è generalmente tra i 15° e i 30° verso l’esterno, ma questo può variare in base all’anatomia individuale.
Un errore comune è quello di posizionare i piedi paralleli, limitando la capacità di attivare adeguatamente i glutei e compromettendo la profondità dello squat. Allo stesso tempo, un’eccessiva rotazione esterna può portare a una perdita di stabilità e forza.
Il segreto è nelle anche
Mentre molti si concentrano sulle ginocchia, sono le anche a governare realmente lo squat. Il movimento dovrebbe iniziare con un’inclinazione in avanti del bacino e un piegamento delle anche, seguito da quello delle ginocchia. Questa sequenza, spesso chiamata “hip hinge” (cerniera dell’anca), permette di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale e di attivare correttamente la catena posteriore.
Durante la discesa, le anche dovrebbero muoversi leggermente all’indietro e verso il basso, come se stessi per sederti su una sedia invisibile. Questo spostamento posteriore del baricentro controbilancia il carico e mantiene il centro di massa sopra la base di supporto, ovvero i piedi.
La profondità: quanto in basso?
Nel CrossFit, lo standard per uno squat è chiaro: l’articolazione dell’anca deve scendere al di sotto di quella del ginocchio. Questo punto, noto come “breaking parallel” (rompere il parallelo), è il minimo accettabile in competizione. Tuttavia, per massimizzare i benefici dell’esercizio, dovresti puntare allo “squat completo”, dove i glutei si avvicinano il più possibile ai polpacci.
La capacità di raggiungere questa profondità dipende da diversi fattori anatomici individuali, tra cui la lunghezza dei femori, la struttura dell’anca e la mobilità della caviglia. Non esiste un’unica profondità ideale per tutti, ma piuttosto una profondità ottimale per ciascun atleta, che massimizza i benefici minimizzando i rischi.
Le ginocchia: dove devono andare?
Uno dei miti più persistenti nel mondo del fitness è che le ginocchia non dovrebbero mai superare la punta dei piedi durante lo squat. La realtà è più sfumata. Per molti atleti, specialmente quelli con femori lunghi rispetto al tronco, un certo grado di avanzamento delle ginocchia è non solo normale, ma necessario per mantenere il busto verticale e raggiungere una profondità adeguata.
Ciò che conta davvero è la direzione delle ginocchia, che dovrebbero seguire l’allineamento delle punte dei piedi. Quando le ginocchia collassano verso l’interno (valgismo), si crea uno stress eccessivo sul legamento crociato anteriore e sulla cartilagine mediale, aumentando il rischio di infortuni.
La curva lombare: amica o nemica?
Mantenere una leggera curva lombare naturale (lordosi) è cruciale per distribuire uniformemente il carico sulla colonna vertebrale. Tuttavia, un’eccessiva iperestensione può comprimere le vertebre e causare dolore. D’altra parte, una flessione lombare sotto carico (arrotondamento della schiena) può portare a ernie discali e altri gravi problemi.
La chiave è trovare una posizione neutra e mantenerla durante tutto il movimento, attivando i muscoli del core per stabilizzare il tronco. La respirazione gioca un ruolo fondamentale: una respirazione diaframmatica profonda, seguita da una contrazione addominale, la cosiddetta “bracing”, crea una pressione intra-addominale che protegge la colonna.
Il bilanciere: alto o basso?
Nel CrossFit, utilizziamo principalmente due varianti dello squat con bilanciere: il back squat, con il bilanciere sulle spalle e il front squat, con il bilanciere sul davanti delle spalle. Nel back squat, possiamo ulteriormente distinguere tra high bar, con il bilanciere appoggiato sui trapezi e low bar, con bilanciere appoggiato più in basso, sul deltoide posteriore.
Ogni variante modifica leggermente la meccanica del movimento:
– Il front squat costringe a un busto più verticale, enfatizzando i quadricipiti e la mobilità delle caviglie.
– L’high bar back squat rappresenta un compromesso equilibrato tra attivazione anteriore e posteriore.
– Il low bar back squat consente carichi maggiori, ma richiede una maggiore inclinazione in avanti del busto, enfatizzando glutei e ischiocrurali.
La scelta dovrebbe basarsi sugli obiettivi specifici e sull’anatomia individuale, nonché su eventuali limitazioni di mobilità.
Gli errori più comuni e come correggerli
Sollevare i talloni dal suolo – Spesso causato da scarsa mobilità della caviglia. Soluzione: esercizi di mobilità per la caviglia e, temporaneamente, l’uso di rialzi sotto i talloni.
Inarcamento eccessivo della schiena – Deriva da un’errata comprensione del concetto di “schiena dritta”. Soluzione: allenare la percezione della posizione neutrale della colonna.
Spostamento del peso in avanti – Porta a sollevarsi prima con le ginocchia anziché con anche e spalle contemporaneamente. Soluzione: esercizi con la box per imparare a caricare correttamente i glutei.
Ginocchia che collassano internamente – Spesso causato da debolezza degli abduttori dell’anca. Soluzione: rafforzare i glutei medi con esercizi specifici.
Mancato raggiungimento della profondità – Può derivare da paura, limitazioni di mobilità o errata tecnica. Soluzione: squat progressivi con supporto (TRX, anelli, ecc.).
Progressione: dal corpo libero al bilanciere
Prima di caricare pesantemente un bilanciere, è fondamentale padroneggiare lo squat a corpo libero. Una progressione logica potrebbe essere:
- Squat assistito (tenendosi a un supporto)
- Air squat (squat a corpo libero)
- Goblet squat (con kettlebell o manubrio)
- Front squat con bilanciere
- Back squat con bilanciere
Ad ogni step, la priorità deve essere la qualità del movimento, non il carico. Come diceva spesso Greg Glassman, fondatore del CrossFit: “Prima la meccanica, poi la consistenza, infine l’intensità”.
Mobilità: il segreto nascosto dello squat perfetto
Molti problemi di tecnica nello squat derivano da limitazioni di mobilità. Le aree critiche sono:
- Caviglie: una dorsiflessione limitata porta a sollevare i talloni o a inclinare eccessivamente il busto in avanti.
- Anche: una ridotta flessione o rotazione dell’anca impedisce di raggiungere la profondità senza compensazioni.
- Torace: una scarsa mobilità toracica costringe a compensare con un’eccessiva estensione lombare.
Dedicare regolarmente tempo alla mobilità specifica per queste aree può portare a miglioramenti sostanziali nella qualità del movimento, permettendo di sollevare carichi maggiori con minor rischio di infortunio.
Trasferimento alle performance nel box
Uno squat meccanicamente efficiente non è solo bello da vedere, ma trasferisce potenza a praticamente ogni movimento del CrossFit:
- Un clean più potente grazie a una migliore esplosività delle anche
- Un wall ball più efficiente con minor fatica
- Thruster più fluidi e meno dispendiosi energeticamente
- Box jump più alti e sicuri
- Una posizione di overhead squat più stabile
Investire nella meccanica dello squat significa investire in ogni aspetto della tua performance nel box.
Il potere della consapevolezza
La differenza tra un atleta principiante e uno avanzato non sta solo nella forza bruta, ma nella consapevolezza corporea. Essere consapevoli di ogni aspetto del movimento, dalla pressione dei piedi a terra all’attivazione del core, dalla posizione delle spalle all’allineamento delle ginocchia, permette di apportare micro-aggiustamenti che, nell’insieme, producono un movimento molto più efficiente.
Filmarsi durante l’esecuzione o ricevere feedback da un coach qualificato sono tutti strumenti preziosi per sviluppare questa consapevolezza.
L’arte della pazienza
Perfezionare lo squat è un viaggio, non una destinazione. Anche gli atleti d’élite continuano a raffinare la loro tecnica dopo anni di allenamento. Ogni sessione è un’opportunità per migliorare un piccolo aspetto del movimento, che si tratti di mantenere una posizione più verticale del busto, di attivare meglio i glutei o di distribuire più uniformemente il peso sui piedi.
La pazienza nel processo, combinata con la costanza nell’allenamento, porterà inevitabilmente a progressi significativi, sia in termini di carico sollevato che di qualità del movimento.
Il respiro che sostiene
La respirazione non è solo un dettaglio, ma un elemento fondamentale della meccanica dello squat. Una corretta respirazione bracing o “manovra di valsalva”, ovvero inspirare profondamente nella pancia e creare tensione nel core come se ci si preparasse a ricevere un pugno, crea una “cintura naturale” che stabilizza la colonna vertebrale.
Durante un singolo squat pesante, la respirazione ideale prevede un’inspirazione profonda prima di iniziare la discesa, il mantenimento di questa pressione durante la fase eccentrica e la parte più difficile della risalita, e un’espirazione controllata solo nella fase finale della risalita.
Durante set multipli o workout ad alta intensità, questo pattern va adattato per permettere una respirazione più frequente, pur mantenendo sempre una sufficiente stabilità del core.
Ricorda: il tuo squat è unico come te. Sebbene esistano principi universali di biomeccanica che si applicano a tutti, le proporzioni corporee individuali, la storia di infortuni e gli obiettivi specifici richiedono personalizzazione. Non temere di sperimentare con diverse larghezze dei piedi, angolazioni o posizioni del bilanciere per trovare ciò che funziona meglio per te.
Con pazienza, pratica e attenzione ai dettagli, lo squat diventerà non solo un esercizio che esegui, ma un movimento che padroneggi, aprendo la porta a progressi in ogni aspetto del tuo percorso nel CrossFit.
